جمله افکار یعنی فکر کردن تکراری و سریع به یک موضوع خاص. جمله افکار یکی از نشونه­ های روشن اضطراب و دیگر مشکلات اعصاب و روونه. حتی وقتی بقیه علائم مریضی هم در شما دیده نمی­ شه، این حالت ممکنه هر وقت که مضطرب هستین یا استرس دارین به سراغتون بیاد.

جمله افکار ممکنه پاسخی به وقایع گذشته باشه که باعث ناراحتی یا اضطراب شما شده ­ان یا ممکنه مربوط به چیزایی باشه که نگران هستین در آینده براتون اتفاق بی­افتند. این افکار طرح مشخصی دارن، بیشتر به شکل رشته ای از افکارِ پشتِ سرهم به مغز شما جمله می­ بیارن و تو ذهن شما از کاه کوه می­ سازند، وقت­ گیر هستن و در بیشتر موارد، هیچ نتیجه­ ی منطقی از این فکر کردن حاصل نمی­ شه.

مثلا این افکار مزاحم می­ توانند به این شکل باشن:

“من همیشه فراموش می­ کنم که باید چه کارایی رو انجام بدهم. من یک کودن حسابی هستم. اگه همه چیز رو به خاطر نسپارم، رئیس اخراجم می­ کنه. اگه اخراج شوم، نمی­دانم باید چیکار کنم. اصلا باید از اول همون شغلی که شش ماه قبل به من پیشنهاد شد رو قبول می­ کردم. اگه اخراج شوم، دیگر هیچ پولی هم در کار نمیشه. باید بیشتر کار کنم تا این شغل رو حفظ کنم. با این کار فقط خودم رو افسرده­ تر می­کنم. من چقدر بدبخت هستم. باید چه خاکی به سرم بریزم؟”

پول-نام-تصویر

وقتی افکار این چنینی به ذهن شما سرازیر می­ شن، انرژی رو بررسی می­ برند، شما رو از زندگی بازمی­ دارن و تو ذهن شما چرخه­­ ای از افکار بد ایجاد می­ کنن که بیرون اومدن از اون کار ساده­ ای به نظر نمی­ ر سد. این افکار باعث مشکل در تمرکز و امور روزمره ی زندگی می ­شن و حافظه و خواب شما رو تحت اثر قرار می­ دهند.

جمله افکار بیشتر باعث پریشونی و ترس می­ شه، چون حس نبود کنترل رو به فرد القاء می­ کنه. اما داشتن افکاری که به مغز شما جمله می­ بیارن به معنای نبود کنترل و دیوانگی نیس. بلکه به این معناه که مضطرب هستین و سطح استرس شما بالاتر از حالت معموله.

اینجا ‍۵ راه به شماپیشنهاد می­ کنیم که با استفاده از اون­ها می­ توانید خود رو آروم کنین و به جمله افکارتان پیروز شدین:

۱. ذهن خود رو از پیشامد­های منفی دور کنین

مغز ما معمولا نگران مسائلیه که فکر می­ کنیم حقیقت دارن اما این مسائل حقیقت ندارن! می­ توان با پیش بینیِ نتیجه مثبت واسه پیشامدهایِ مختلف، مانع جمله افکار منفی به مغز شد. مثلا احساس می کنین که همسرتون دیگر دوست تون نداره و یه سره سرش با ارسال ایمیلای مختلف گرمه. یک روی سکه اینه که فکر کنین با کس دیگری در ارتباطه و اون روی سکه اینه که فکر کنین حتما سرش با کارش گرمه. به این فکر کنین که احتمال اتفاق کدوم اتفاق بیشتره. در بیشتر موارد، احتمال اتفاق بدترین اتفاق، بسیار کمه.

۲. از مانترا کمک بگیرین

مانتارا عبارت یا کلمه ­ای ساده س! که با تکرار اون می­ توان ذهن رو آروم کرد. از مانتراها واسه مدیتیشن و افزایش قدرت تمرکز استفاده می­ شه. تحقیقات نشون داده تکرار کردن مانترا باعث کاهش فعالیت بخش­ هایی از مغز می­ شه که مسئول تفکر و قضاوت هستن. این بخش ­ها همون بخش­ هایی از مغز هستن که ساعت­ ها واسه مرور پیشامدهای گذشته و نگرانی واسه آینده وقت صرف می­ کنن. مانترای شما می­ تواند هر کلمه یا صدایی که دوست دارین، باشه. مثلا می­ توانید با یک دم عمیق نفس رو وارد ریه­ ها کنین و با با هم با بازدم بگید: “آم” و تا جایی که نفس در سینه دارین هجای آخر رو بکشین یا از عبارت­ های “همه چیز مرتبه” و “زندگی جریان داره” استفاده کنین. هر عبارت یا کلمه­ ای که انتخاب کردین، بارها تکرار کنین و افکارتان رو روی مانترای خود متمرکز کنین. اگه رشته ­ی افکارتان از دست تون در رفت، روی مانترا متمرکز شید. این تمرین رو هرجایی می­ توانید انجام بدین، حتی وقتی در حال خرید از سوپرمارکت یا برگشتن از محل کار به خونه هستین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چه جوری بر ترس هامون پیروز شیم؟

۳. در حال زندگی کنین

تمرکز روی زمان حال کمک می­ کنه تا چیزایی رو که نمی­ توانید کنترل کنین، آزاد کنین. تمرکز روی زمان حال به شما یاد می­ بده که نمی­ توانید گذشته رو تغییر بدین، آینده هم که نامشخصه، پس با فکر کردن دوباره و دوباره به گذشته و آینده فقط وقت خود رو تلف می­ کنین. البته منظور این نیس که از گذشته بی­ خبر باشین یا نسبت به آینده بی­ فرق بمونین. بهتره نفس عمیق بکشین و از خودتون سوال کنین که «همین الان» چه احساسی دارین.

۴. قلم به دست بگیرین

با نوشتن نگرانی­ های خود روی کاغذ، می­ توانید سر فرصت بهش­ها رسیدگی کنین. وقتی تموم نگرانی­ های خود رو نوشتید، می بینین که چقدر احساس سبکی و آرامش می­ کنین از اینکه می­ دانید بعدا به سراغ نگرانی­ های خود خواهید اومد. از طرفی، نوشتن باعث می­ شه مغز شما درگیر و قدرت جمله افکار کم شه. نوشتن افکار روی کاغذ، ذهن رو منظم می­ کنه. می­ توانید افکار خود رو داخل دفترچه­ ای کاغذی بنویسین یا به شکل یک فایل کامپیوتری تایپ کنین. بعد از نوشتن افکار خود٬ اگه مایل بودین می­ توانید مدت محدودی هم بهش­ها فکر کنین و بعد در آینده دوباره به سراغ شون بیایید.

آرامش

۵. نفس عمیق بکشین

نفس کشیدنِ عمیق باعث می ­شه سیستم اعصاب غیرارادی از حالت آماده باش واسه جنگ یا فرار، به حالت آرامش و ثبات برسه. سعی کنین با سه شماره هوا رو وارد ریه­ ها کنین و با پنج شماره هوا رو بیرون بدین. در حالی که به آرامی نفس می­ کشید، به هیچی دیگر جز تنفس فکر نکنین. اگه پرش ذهن به طرف افکار دیگر داشتین، مشکلی نیس، فقط دوباره فکر خود رو جمع به نفس کشیدن کنین.

ایجاد عادات جدید به زمان احتیاج داره. اگه از هر کدوم از این وسیله ها استفاده کنین، باید مدت زیادی به تمرین کردن ادامه بدین تا نتیجه بگیرین. بدیش اینه، بیشتر آدم­ ها به جای اینکه صبر و همت داشته باشن، توقع دارن زود نتیجه بگیرن و خیلی زود به تمرین کردن پایان بدن. اگه دیدید که نمی­ توانید به جمله افکارتان پیروز شدین، مراجعه به روان شناس می­ تواند گزینه­­ ی مناسبی باشه. داشتن افکار پریشون و مضطرب کننده، نشون از مشکلات اعصاب و روونه که با مراجعه به متخصص و روان درمانی، دارودرمانی یا ترکیبی از هر دو قابل درمانه.

به قلم دکتر پاتریشیا هارتنک

منبع : psychologytoday

 


دسته‌ها: آموزشی