قدم اول

قدم اول اینه که دقیقا مشخص کنین از چه می ترسین. در این باره باید خیلی دقیق باشه. مثلا بیان «از مردم می ترسم.» کافی نیس. از چه جور آدمایی می ترسین؟ مرد؟ زن؟ افرادی که از اونا خوشتون نمیاد؟ افرادی که از اونا خوشتون میاد؟ جواب به این سوال می تونه مفید باشه: «در چه موقعیتایی از مردم می ترسم؟» هنگامی که در جمع بزرگی هستم؟ یا در جمعای کوچیک و خصوصی؟

روشن کردن اینکه دقیقا از چه می ترسین، به دو دلیل مهمه. اول اینکه باعث می شه شما دست به کارایی بزنین که واقعا شما رو آزار نمی دن اما شما به دلایلی از اونا پرهیز می کردین. چون شما از همه فعالیتای مربوط به موقعیت ترسناک، مثل عامل واقعی ترس تون وحشت داشته اید و خود رو از لذت به دلیل انجام اون فعالیتا محروم کردین. دوم اینکه، این کار کمک می کنه که روی مسئله اصلی تمرکز کنین، و نه مسائل حاشیه ای. هنگام مشخص کردن دلیل ترس تون، پرسیدن این سؤال سودمنده: «من واقعا از چه می ترسم؟» مثلا اگه فکر می کنین که از زنا می ترسین، از خود بپرسید «من از چه چیز ِ زنا می ترسم؟ حرفای اونا منو می ترسوند؟ اگه جواب مثبته، کدوم حرفای اونا؟» اگه به طور دقیق مشخص شه از چه می ترسین، صحبت کردن درباره اون با بقیه، مثلا با یک دوست نزدیک، آسون تره. صحبت کردن درباره موقعیتی که باعث ترس شماس، موجب می شه اون موقعیت کمتر ترسناک به نظر برسه.

قدم دوم

قدم دوم واسه شکست دادن ترسای مون، اینه که بدونیم به خودمون چه می گیم که باعث ترس ما می شه. خیلی از ما متوجه نمی شیم ولی ما واقعا با خودمون حرف می زنیم. بیشتر این صحبتا در سکوت رخ می ده و ممکنه یکی از راه هایی باشه که باعث ترس ما می شه. مثلا اگه شما نگران این باشین که در آزمون قبول نمی شین، به خود چه می گین؟ اینجور خواهید گفت: «اگه قبول نشم، همه سعیای دوره تحصیل ام به باد میره؟» پیش بینی می کنین که پدر و مادرتان عصبانی شن؟ مراقب چیزی که به خودتون می گین باشین. با تمرکز بر نتایج بدِ نبود قبولی، شما باعث وحشت خودتون میشید و این بر کارکرد شما اثر منفی می ذاره. بیشتر مواقع وقتی از چیزی می ترسیم به خودمون تلقین می کنیم که اتفاق بدی خواهد افتاد. ما به طور ناخودآگاه، ذهن و جسم مون رو دچار اضطراب به دلیل انتظار اتفاق فاجعه ای تخیلی می کنیم. واسه کاهش ترس ، به خودتون جملات مثبت بگید، مثلِ «شکست خوردن، شک نداشته باشین خوب نیس، اما پایان دنیا هم نیس» یا «نمره من در این آزمون ربطی به ارزش من به عنوان یک آدم نداره، پس من سعی ام رو می کنم و منتظر نتیجه می مانم.»

شکست-خوردن

قدم سوم

قدم سوم واسه مقابله با ترس، بزرگ نمایی کردن در مورد اتفاقات ناگواریه که از اتفاق اونا می ترسین. با اینکه شاید متوجه نیستین، این اتفاقات بد بزرگ نمایی آمیز، بر ترس شما اثر می ذارن. مثلا اگه از تلفن زدن به فرد موردعلاقه تون واسه ایجاد رابطه و شناخت بیشتر می ترسین، اینطور تصور کنین: «اگه تماس بگیرم، قبول ام نمی کنه یا اسباب خنده ی بقیه میشم، و تا ۳ ماه افسرده هستم. همه می فهمن که یک بازنده ام و من رو به حساب نخوان آورد.» تصور کردن اینجور نتایجی می تونه جالب هم باشه. این کار خلاقیت شما رو هم تقویت می کنه. پس از اینکه یه مدت رو به افکار فاجعه بار اختصاص دادین، متوجه میشید دنیا بهش بدی ای هم که تصور کردین نیس. می فهمید که دنیا به آخر نمی رسه اگه اون تماس تلفنی رو بگیرین و شرایط به دلخواه شما پیش نرود، حتی ممکنه نتیجه ای بهتر از چیزی که می خواستین بگیرین. تا زمانی که تلفن نکنین، هیچی مشخص نمی شه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چه جوری بر جمله افکار بد پیروز شیم؟ 

خلاقیت-خلاقانه

قدم چهارم

قدم پنجم

با هم با یادگیری و تمرین شکست دادن ترس ، مراقب حرفایی که به خود میزنین و غلوهایی که با اونا خود رو می ترسانید، باشین. فرایند مقابله ی تدریجی با موقعیتای ترسناک به صرف زمان و تعهد شما نیازمنده. یک روش خوب، نوشتن ۸ تا ۱۰ مورد ترسای شماس به ترتیبی که به بزرگ ترین ترس تون ختم بشه. شکست دادن هر مورد (یا قدم) به ترتیب و تا رسیدن به هدف پایانی، اضطراب بیشتری داره. تمرینات آرامش بخش و تجسم مثبت رو در هر قدم به کار بگیرین. پیش از اونکه در قدم فعلی احساس آرامش کنین به سراغ قدم بعدی نرید. پیش از شروع هر قدم نفس عمیق بکشین و عضلات خود رو منقبض و منبسط کنین. تا زمانیکه بتونین در عین تصور قرار گرفتن در موقعیت ترسناک، آرامش خود رو حفظ کنین، این تمرین رو ادامه بدین. کم کم به سراغ قدمای سخت تر برید، شما تمرین می کنین تا با وجود احساس ترس، فلج نشید. شما می فهمین که بروز همه اون نتایج وحشتناکی که انتظارشان رو می کشیدید، قطعی نیس و حتی ممکنه نتایج خوشایندی هم به بار بیاد.

آرامش

چکیده

پیش از مرور مطالب بالا، باید حواستون به این ۲ باورِ غلط باشه که «شما در بیشتر موارد می تونین با انتخاب آگاهانه بر ترس تون پیروز شدین» که باور درستی نیس. فکر و سعی زیادی لازمه تا بشه واکنشای قدیمی نسبت به موقعیتا رو تغییر داد. و باور غلط دوم این که «شما حتما باید پیش از اقدام، بر ترس تون پیروز شدین.» در حالیکه معمولا باید پیش از غلبه ی کامل بر ترس، کارتون رو با همون ترس کم پیش ببرین.

حالا قدمای پنج گانه رو مرور می کنیم:

می تونین یک یا چند قدم رو با هم به کار ببرین.

۱. مشخص کنین چه چیز عامل ترس شماس. سوالایی مثل «چه چیز درباره اون منو می ترسوند؟» مفید هستن.

۲. از چیزی که به خود می گین آشنایی. چه چیزایی به خود می گین که باعث ترس شما می شن؟

۳. در مورد نتایج بد غلو کنین. با این کار متوجه میشید شاید تا کنون هم بدون اینکه آشنایی در حال غلو کردن بودین و عامل ترس تون بزرگ نمایی آمیزه.

۴. خود رو تصور کنین که با اینکه ترسیده اید واکنش قابل قبولی نسبت به موقعیت دارین.

۵. با انجام کارایی که به عوامل ترس شما نزدیک هستن، کم کم خود رو در موقعیتایی که از اونا می ترسین بذارین.

پیشنهاد ی پایانی اینه که صحبت با دوستی صمیمی درباره ترسای تون سودمنده. بعضی وقتا ترسا پس از صحبت با یک فرد قابل اعتماد به شکل شگف انگیزی از بین می رن. اگه می خواید با کسی به جز دوستان یا آشنایان صحبت کنین می تونین به مشاور مراجعه کنین.

منبع : counseling.ufl.edu

 


دسته‌ها: آموزشی