بعضی افراد میگن رانندگی رو دوست ندارن یا از اینکه پشت فرمون بشینن، می ترسن. اگه تا حدی از رانندگی می ترسین که باعث اضطراب تون می شه، ممکنه دچار مریضی «ترس از رانندگی» باشین. این نوع ترس باعث می شه تا وقتی که در حال رانندگی هستین یا در اتومبیلی در حال حرکت نشسته اید، احساس کنین زندگی تون در خطره. حتی ممکنه حملات عصبی، بالا رفتن ضربان قلب، نفس نفس زدن یا احساس وحشت رو تجربه کنین. اگه اضطراب در زمان نشستن پشت فرمون بر شما پیروز شده و مانع از رانندگی با آسودگی خاطر می شه، مهمه که با اونو به رو شید. این مقاله راهکارهای روبرو شدن با ترس از رانندگی و شکست دادن اونو توضیح می ده.

راه حل اول: تمرین تکنیکای آرامش

آرامش

۱. محیطی آروم در اتومبیل بسازین

شما باید هم در زمانی که پشت فرمون می شینین و هم زمانی که در اتومبیلی در حال حرکت قرار دارین، احساس آرامش کنین. لباس و کفش راحت بپوشید. قبل اینکه اتومبیل رو برانید، نشستن در اون و آروم شدن رو تمرین کنین. موسیقی آرامش بخش پخش کنین. این کار به شما کمک می کنه تا بر احساس اضطراب پیروز شدین و هم باعث می شه صدای اتومبیلٰ های دیگر رو نشنوید.

وقتی سرنشینان در اتومبیل سروصدا می کنن، حتی حرفه ای ترین رانندها هم ممکنه مضطرب شن.

واسه افزایش احساس امنیت در خودتون، همه تعمیرات لازم اتومبیل تون رو انجام بدین.

۲. نفس کشیدن از شکم رو تمرین کنین

اگه احساس شروع حمله عصبی دارین یا ماهیچه های گردن و سینه تون شروع به انقباض کرده، نفس عمیقی به داخل ریهای تون بکشین. به آرامی بازدم تون رو از بینی خارج کنین و در عین حال بر گرفتن هوا از انتهای ریهای تون متمرکز شید. اجازه بدین شکم تون بزرگ شه و زمانی که نفس تون رو نگه می دارین، یک لحظه مکث کنین. به آرامی بازدم تون رو خارج کنین و اجازه بدین کل بدن تون آروم بگیره.

می تونین این فرایند رو ۱۰ مرتبه با شمارش برعکس از ده، واسه هر نفس تمرین کنین. سعی کنین که هر ۱۰ بار رو کامل انجام بدین.

۳. آروم سازی پیشرونده ی عضلات رو امتحان کنین

گروهی از ماهیچه های بدن تون رو منقبض و شل کنین تا پی ببرین که چیجوری می تونین گرفتگی رو نگه داشته و آزاد کنین. با گره کردن مشت تون واسه ۷ الی ۱۰ ثانیه شروع کنین. مچ تون رو واسه ۱۵ الی ۲۰ ثانیه شل کنین و در همون حال به اینکه چه جوری گرفتگی، ماهیچه های دست تون رو آزاد می کنه، دقت کنین. این تمرین رو با گروه دیگری از ماهیچها مثل حرکت بازوها، سر و قسمتای پایین و پشت بدن تون تا پا و انگشتان پا، انجام بدین.

آروم سازی پیشرونده ی عضلات رو می تونین روزی ۲۰ دقیقه، حتی زمانی که اضطراب ندارین، تمرین کنین. این کار احساس کنترل بر حالات تون رو افزایش و میزان حملات عصبی رو کاهش داده و تمرکز شما رو بالا می بره.

۴. از جملات مثبت استفاده کنین

جملات مثبت، عباراتی کوتاه و مثبت هستن که به شما یادآوری می کنن که می تونین تغییر بسازین. واسه رانندگی می تونین از عبارات زیر استفاده کنین:

  • من با احتیاط و رعایت سرعت مجاز رانندگی می کنم. رانندگی با احتیاط، ایمنه.
  • رانندگی یک فعالیت معمولی و روزمرهه. من راننده ای مراقب هستم که فعالیت روزانه ام رو با احتیاط انجام میدم.
  • احتیاجی نیس سریع رانندگی کنم. اگه می خوام آروم تر از بقیه برانم، کافیه به راه طرف راست بروم.
  • احتیاجی نیس خطر کنم و در آخرین لحظه مسیرم رو عوض کنم. اگه یک خروجی رو رد کردم، میتونم از خروجی بعدی به مقصد برسم.
  • من مسیرم رو از اول تا انتها مشخص کردم. می دونم که به کجا میرم، چه زمانی باید راه رو عوض کنم یا به راه دیگری بپیچم. من آماده هستم.
  • حتی اگه سرنشین باشم، میتونم واکنش ام نسبت به رانندگی بقیه رو کنترل کنم. اگه هر زمان احساس ناراحتی کردم، میتونم از راننده بخوام که توقف کنه.

راه حل دوم: استفاده درمان از راه روبرو شدن

۱.با ترس تون روبرو شید

ممکنه افرادی به شما بگن که باید با ترس تون روبه رو شید. قرار دادن خودتون در مقابل ترس، به ویژه زمانی مهمه که به دلیل ترس از اینکه دچار حملات عصبی شید، از رانندگی پرهیز می کنین. درمان از راه روبرو شدن یکی از مهم ترین راه های شکست دادن ترسه، با اینکه باید بدونین و قادر باشین که پیش از شروع، از تکنیکای آروم سازی استفاده کنین. از این راه مقداری احساس کنترل در بین روبرو شدن با ترس تون دارین.

رو به رو نشدن با ترس تون ترس رو بدتر کرده و به مرور می تونه باعث ترسای دیگر شه.

۲. اندازه میزان اضطراب بسازین

با سطوح اضطراب تون آشنا شید تا بتونین قبل از رسیدن به یک حمله عصبی کامل، اقدام کنین. داشتن اندازه اضطراب به شما کمک می کنه تا بدونین که چه زمانی قبل از رسیدن به میزان اضطراب متوسط، باید دست از روبرو شدن وردارین. این اندازه باید ویژگیای فیزیکی و ذهنی اضطراب رو تشریح کنه. مثالی از اندازه به شکل زیره:

۰. آروم: بدون نا آرومی، آروم، احساس آرامش

۱. اضطراب کم: کمی احساس پریشونی، با احتیاط تر یا آگاه تر

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چه جوری واسه رسیدن به هدف با انگیزه بمونیم؟ 

۲. اضطراب ملایم: گرفتگی عضلات، سوزش یا آشوب در معده

۳. اضطراب متوسط: افزایش ضربان قلب و تنفس، کمی احساس ناٰراحتی اما شرایط بازم تحت کنترل

۴. اضطراب رو: گرفتگی رو عضلات، افزایش احساس ناراحتی، شروع نگرانی در مورد کنترل وضعیت

۵. شروع حمله عصبی: قلب خیلی می تپد یا ضربانش بی نظم شده، سرگیجه، ترس رو از دست دادن کنترل، تمایل به فرار

۶. حمله عصبی متوسط: تپش قلب، سختی در تنفس و احساس گم شدگی

۷ تا ۱۰. حمله عصبی کامل: احساس وحشت، ترس از مرگ و افزایش احساساتی که در حمله عصبی متوسط وجود داشت

۳. ترسای تون رو بنویسین

دقیق باشین و هر اون چیزی که باعث ترس از رانندگی می شه رو روی کاغذ بیارین. بعد لیست تون رو مرور کرده و این ترسا رو به ترتیب از کمترین تا بیشترین رتبه بندی کنین. اینکار به شما کمک می کنه تا کم کم با ترسای تون روبرو شید. اما بهتره به آرامی این راه رو طی کنین تا هیچ وقت کنترل موقعیت از دست تون خارج نشه.

۴. قدمای کوچیک وردارین

با کمترین ترس از لیست تون شروع کنین و کم کم با اون روبرو شید، تا زمانی که دیگر هیچ احساس اضطرابی نداشته باشین. زمانی که در یک مورد مهارت پیدا کردین، به سراغ مورد بعدی در لیست برید. مثلا لیستی از ترسایی که قراره با اونا روبرو شید می تونه به این شکل باشه:

  • نگه داشتن سوییچ ماشین در دست و نگاه کردن به اتومبیل در پارکینگ
  • نشستن در اتومبیل، آماده شدن واسه ۵ دقیقه
  • رانندگی در محله
  • رانندگی در خیابونای دور، بعضی وقتا گردش به راست و بعضی وقتا گردش به چپ
  • رانندگی در خیابون اصلی و گردش به چپ پشت چراغای راهنمایی یا علائم ایست
  • رانندگی در بزرگراه در راه راست واسه یک یا دو خروجی
  • رانندگی در بزرگراه در راه طرف چپ واسه دو خروجی
  • رانندگی در بزرگراه، تغییر راه و پیشی از اتومبیلای دیگر واسه ۳ تا ۵ خروجی

۵. در کنار رانندگانی بشینین که به اونا اعتماد دارین

اگه حتی نمی تونین به عنوان سرنشین در اتومبیل بشینین، مراحل درمان از راه روبرو شدن رو دنبال کنین. به جای رانندگی، کم کم با ترس از نشستن در اتومبیلی با راننده ی مورد اعتمادتون رو به رو شید. فردی رو انتخاب کنین که با بیشترین احتیاط رانندگی می کنه. وقتی در زمان نشستن در کنار اون راننده به آرامش رسیدید، نشستن در کنار رانندگی دیگر رو امتحان کنین.

سعی کنین بفهمین که در چه حالتی به عنوان مسافر در آروم ترین شرایط هستین. مثلا ممکنه در صندلی عقب بشینین یا ترجیح بدین در کنار راننده باشین. همه این موارد رو امتحان کنین تا به حالت ایده آل واسه خودتون برسین.

۶. پایبند شید که یاد بگیرین چه جوری رانندگی کنین

بیشتر افراد از نشستن پشت فرمون واسه اولین بار می ترسن. واسه کم کردن ترس تون، مربی باتجربه ای که راننده ای ماهره و سابقه آموزش به رانندگان مبتدی زیادی داره رو انتخاب کنین. راننده ای خوب می تونه به شما اطیمنان لازم رو بده تا زمان نشستن پشت فرمون، احساس آرامش کنین.

بهتره به آموزشگاهای رانندگی مراجعه کنین. ممکنه فهمیده باشین که تموم اضطراب شما درباره رانندگی به خاطر مربی قبلی تونه، به ویژه اگه اون مربی یکی از آشنایان تون بوده باشه.

راه حل سوم: کمک خواستن

۱. متوجه باشین که چه زمان احتیاج به مراجعه به دکترتان دارین

اگه ترس از رانندگی باعث مشکل در زندگی تون شده، باید به دنبال درمان دارویی و روانی باشین. اگه مطمئن نیستین که از کی کمک بخواهید، به دکترتان مراجعه کنین تا شما رو به افراد حرفه ای و آموزش دیده معرفی کنه. ممکنه با دکتر خودتون، یک روانشناس، یک روانپزشک و یا مشاور متخصص در مورد ی ترس ملاقات کنین.

اگه به خاطر ناتوانی در رانندگی دچار افسردگی شدین، حتما کمک بگیرین. خیلی راحت از کنار ترسی نگذرید که ممکنه باعث ایجاد ترسای دیگر شه.

۲. روان درمانی رو امتحان کنین

ممکنه با یک مشاور یا روان درمان در مورد ترس از رانندگی در خود، کار کنین. جدا از اینکه تکنیکای آروم سازی و درمان از راه روبرو شدن، ممکنه مشاورتان بخواهید که با اون صحبت کنین. صحبت کردن راهی مهم واسه ذهن شماس تا یاد بگیره چه جوری با ترس کنار بیاد. این کار به شما اجازه می ده تا درباره چیزی که بالاتر از ترسه فکر کنین و می تونه به درمان ترس تون منجر شه.

انتظار نداشته باشین که مشاور نصیحت تون کنه. خیلی از مشاوران فقط گوش داده و سوال می پرسند تا شما بتونین جوابایی با فکر داده و با ترس تون رو به رو شید.

۳. به یه گروه حمایتی ملحق شید

اگه ترجیح میدید که در مورد ترس تون با گروهی صحبت کنین، یه گروه حمایتی ترس از رانندگی پیدا کنین. ممکنه گروه آنلاینی پیدا کنین که افراد اون همه تجربه ای مثل شما دارن. همین که بدونین تنها نیستین، به شکست دادن ترس تون کمک می کنه.

می تونین با دوستان و خونواده تون صحبت کنین. ترس تون رو با اونا در بین بذارین و رقابتای جلو تون رو تشریح کنین. این کار به شما کمک می کنه تا به یاد داشته باشین که دوستان و اقوامی دارین که از مشکلات شما باخبر هستن.

خونواده

منبع : wikihow

دسته‌ها: آموزشی